懷孕吃什麼好?最適合孕期的12種營養素,讓寶寶頭好壯壯!

懷孕吃什麼好?最適合孕期的營養素,讓寶寶頭好壯壯!

媽媽的營養狀態在懷孕前及孕期中,扮演著極其重要的角色,影響了胚胎的發育及成長。越來越多的證據顯示,若是在懷孕前有較高的身體質量數(BMI)、孕期中體重增長過多或過少,或是營養不足,除了可能會造成胎兒日後慢性疾病(包含肥胖、第二型糖尿病與心血管疾病等)的發生率上升,亦會增加妊娠併發症(如:早產、胎兒過小或需要剖腹產等)的風險。研究指出,新生兒體重過重 ( > 4000克) 或過輕 ( < 2500 克),與將來代謝性疾病的風險有關。而統計數據顯示,新生兒體重過重的比率有逐漸增加的趨勢,與孕期中媽媽體重增加過多有關(1)。究竟孕期中,需要特別注意哪些營養素的補充呢?營養素所需的攝取量又是多少呢?

懷孕時要怎麼吃才好?

孕期間最重要的是補充足夠營養,以供給體內胎兒成長所需。而媽媽們的目標,就是在攝取足夠營養與維持健康體重間取得平衡。根據世界衛生組織的建議,媽媽在孕期中的合理增重範圍如下:

 體重過輕正常體重體重過重肥胖
BMI<18.5 kg/m218.5-24.9 kg/m225-29.9 kg/m2>30 kg/m2
孕期的合理增重範圍13-18 公斤12-16 公斤7-11 公斤5-9 公斤

媽媽在孕期間增重每超過合理範圍 1 公斤,即增加8%胎兒日後肥胖的風險(1)。美國婦產科醫學會建議,孕育一個胎兒,在第二孕期時(14週到28週)每日僅需額外攝取340大卡,到第三孕期時(28週到分娩)可再多攝取一點點(約480大卡);若媽媽懷的是雙胞胎,每日的額外攝取量為600大卡;三胞胎為900大卡(2)。營養成分建議量如下表:

蛋白質碳水化合物脂肪
未懷孕至第一孕期前半段:0.8-1.0克/公斤;或是一天能量所需的10-15%第二孕期前半段:1.1克/公斤一天能量所需的50-60%需注意糖的攝取量不可超過5%(或25克)每日纖維攝取量建議 30-35克一天能量所需的30%

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懷孕時為什麼要吃葉酸?

葉酸(維生素 B9)缺乏除了會造成貧血,也與胎兒神經管缺損、胎兒畸形、早產或是胎兒體重過輕有關。在孕期第一個月,需要足夠的葉酸來進行紅血球生成、DNA合成、胎盤成長以及胎兒脊隨發育,因此葉酸補充不僅僅是在孕期間,備孕中女性即應開始補充。研究顯示,每日補充 400 微克的葉酸,可降低胎兒神經管缺損的風險。根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIS) 育齡婦女每日建議攝取 400 微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取 600 微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取 500 微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。另外,也可多食用富含葉酸的食物,如:綠色蔬菜(花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、高麗菜)、豬肝、豆類、甜菜根、橘子、番茄等(1)

只吃葉酸可以嗎?還可以補充什麼營養品嗎?

除了葉酸外,還有許多微量維生素在孕期中具有重要的功能,其介紹與世界衛生組織的建議攝取量詳列於下表(1)

營養素WHO建議攝取量功能
維生素 A800.0微克(μg)與皮膚、黏膜細胞如消化道與呼吸道、牙齒、骨骼、視力、免疫功能等發育有關
維生素 B61.9毫克(mg)參與胺基酸代謝,並幫助減少噁心嘔吐感
維生素 B122.6微克(μg)與胺基酸合成有關
維生素 C55毫克(mg)與合成膠原蛋白有關,並可預防子癲前症
維生素 D5.0微克(μg)維生素 D 有助於鈣吸收
維生素 E15.0毫克(mg)幫助胎兒細胞健康發育
葉酸600.0微克(μg)與母親貧血及胎兒神經系統發育有關
27.0毫克(mg)為紅血球成分之一,孕期間媽媽體內紅血球會增加以供給胎兒養分
10.0毫克(mg)缺乏鋅元素可能導致畸胎及胎兒腦部損傷
1.15毫克(mg)缺乏銅元素可能導致畸胎
250.0微克(μg)與甲狀腺素合成有關,影響胎兒神經系統發育
1.5-2.0克與胎兒骨骼發育有關
  • Omega 3 脂肪酸在胎兒發育中也扮演至關重要的角色,尤其是第二孕期與第三孕期間。Omega 3脂肪酸中的DHA 為胎兒腦部及視網膜發育所需的營養素,並可預防早產及降低日後心血管疾病的風險,對媽媽而言,則有助於預防產前憂鬱的作用。世界衛生組織(WHO)建議DHA 攝取量為每日 200-300 毫克,也可藉由補充富含 Omega-3 脂肪酸的食物,像是油脂含量較高的深海魚(如:鮭魚、沙丁魚、鱒魚)(1)
  • 益生菌可調節腸道菌叢,在孕期間補充,不論是對媽媽或是胎兒都將有所助益。一項研究,針對懷孕 14-16 週的女性,每日補充鼠李糖乳酸桿菌 (Lactobacillus rhamnosus)直到產後六個月,相較於安慰劑組,顯著降低嬰兒第一年濕疹、過敏性皮膚炎的發生率,並減少媽媽發生妊娠糖尿病、陰道感染及產後憂鬱的發生率(3),另外益生菌對於減輕懷孕時的脹氣、便秘也有所助益。
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哺乳時又要吃什麼?吃什麼可以從乳汁分泌給寶寶?

母乳是嬰兒最好的食物選擇,也是嬰兒攝取營養最主要的管道。為了增加母乳的營養,媽媽也需攝取足夠的營養素。

  • 優質蛋白質 – 如果哺乳期間蛋白質攝取不足,將會造成母乳中的酪蛋白含量下降。酪蛋白可幫助嬰兒腸道吸收鈣與磷,並具有免疫調節功能。當媽媽在嬰兒 0-6 個月時哺乳,所需額外攝取的蛋白質量為 15 公克;若在嬰兒 6-12 個月時仍持續哺乳,則需額外攝取 12 公克的蛋白質。可藉由食用富含蛋白質的食物如:雞蛋、2起司或牛奶補充(4)
  • 卵磷脂 – 由膽鹼、脂肪酸、甘油、醣脂質、三酸甘油酯及磷脂質所組成,是母乳常見成分。哺乳時補充卵磷脂有助於增加泌乳量、舒緩塞奶、乳腺炎等情況(5)(6)
  • Omega- 3 脂肪酸– DHA是嬰兒腦部發育所需的重要營養素。一般來說,每週食用兩份的魚類或海鮮可達到哺乳所需的 DHA 攝取量;然而如果經常外食或對魚類過敏的族群,則可選擇DHA 魚油的營養補充品,美國兒科學會建議,哺乳女性每日應食用至少200-300 毫克的DHA,以確保母奶有足夠的DHA(4)
  • 益生菌 – 一項統合分析研究,在嬰兒出生後 12-24 個月,媽媽於哺乳期間補充益生菌,相較於安慰劑組,可降低嬰兒 43% 濕疹的風險(7)
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每個孩子都是媽媽懷胎十月的辛苦結晶,攝取充足的營養素和熱量,維持愉悅的心情,能讓孩子在孕期間獲得足夠養分健康成長,同時在懷孕過中補充的營養狀態,可以減少營養流失的部分,一人吃兩人補也是其中的道理,補對比過度補充更為重要。

(本文與健康專科合作,原文請參考《健康專科》)

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參考資料:
1、WHO Regional Office for Europe – Proper Maternal Nutrition during Pregnancy Planning and Pregnancy: a Healthy Start in Life Recommendations for health care professionals – the experience from Latvia (2017)
2、The American College of Obstetricians and Gynecologists – Nutrition During Pregnancy (March 2021)
3、Barthow C, Wickens K, Stanley T, Mitchell EA, Maude R, Abels P, Purdie G, Murphy R, Stone P, Kang J, Hood F, Rowden J, Barnes P, Fitzharris P, Craig J, Slykerman RF, Crane J. The Probiotics in Pregnancy Study (PiP Study): rationale and design of a double-blind randomised controlled trial to improve maternal health during pregnancy and prevent infant eczema and allergy. BMC Pregnancy Childbirth. 2016 Jun 3;16(1):133. doi: 10.1186/s12884-016-0923-y. PMID: 27255079; PMCID: PMC4891898.
4、Ares Segura S, Arena Ansótegui J, Díaz-Gómez NM; en representación del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? [The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements?]. An Pediatr (Barc). 2016 Jun;84(6):347.e1-7. Spanish. doi: 10.1016/j.anpedi.2015.07.024. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26383056.
5、Scott CR. Lecithin: it isn’t just for plugged milk ducts and mastitis anymore. Midwifery Today Int Midwife. 2005 Winter;(76):26-7. PMID: 16419666.
6、McGuire E. Case study: white spot and lecithin. Breastfeed Rev. 2015 Mar;23(1):23-5. PMID: 25906494.
7、Cuello-Garcia CA, Brożek JL, Fiocchi A, Pawankar R, Yepes-Nuñez JJ, Terracciano L, Gandhi S, Agarwal A, Zhang Y, Schünemann HJ. Probiotics for the prevention of allergy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Allergy Clin Immunol. 2015 Oct;136(4):952-61. doi: 10.1016/j.jaci.2015.04.031. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26044853.

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