增肌減脂:運動後怎麼吃?2種菜單任你選

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除了蛋白質,還需注意醣類攝取

運動後大家都知道要補充蛋白質,因為蛋白質為肌肉合成的來源之一,可用於肌肉生長、組織的修復,防止肌肉流失。不過除了蛋白質,醣類的攝取也很重要,想要增肌減脂的你,究竟運動後應該怎麼吃呢?

增肌推薦

熱量378大卡,三大營養素:醣類57g、蛋白質24g、脂質6g。

地瓜180g+雞胸肉60g+無糖豆漿200cc

熱量402大卡,三大營養素:醣類46g、蛋白質20g、脂質18g。

香蕉1根+茶葉蛋1顆+全脂鮮奶360cc

減脂推薦

熱量266大卡,三大營養素:醣類27g、蛋白質12g、脂質13g。

燕麥片20g+全脂鮮奶300cc

熱量268大卡,三大營養素:醣類35g、蛋白質14g、脂質9g。

全麥吐司1.5片+茶葉蛋1顆

想要增肌減脂事半功倍?營養師建議的菜單設計原則

想要讓增肌效果更好,不僅僅只要補充蛋白質哦!碳水化合物的補充也是非常重要的,運動後攝取碳水化合物:蛋白質的比例建議是2~4:1,假設攝取了15g的蛋白質,碳水就要吃30~60g。

若想要減脂,一天則要吃的比總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)少,因此運動後熱量補充控制在200~300大卡。雖然主要不是要增肌,但依舊要記得補充蛋白質,避免肌肉流失,維持肌肉量才能讓減脂效果更好!

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