瘦身最頭痛的就是減肥撞牆期，到底要如何瘦身才可以擺脫贅肉呢？ 史考特醫師來告訴你！
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身體的熱量支出
人體的熱量支出分為四個部分
- 基礎代謝率佔約70%
- 活動產熱佔約20%，其中運動所消耗的熱量只佔約5%
- 食物產熱約佔10%
基礎代謝率是指一整天不吃不喝不動躺在床上，器官運作以及維持生命所必須消耗的能量，例如：心臟跳動、腸胃蠕動、腎臟排尿、大腦運作等等。
活動產熱則是指生活中肌肉活動所消耗的能量，例如：舉手梳頭、洗澡、說話⋯⋯等等。其中，真正的運動（重訓、有氧⋯⋯）只佔了5%。
在消化食物的過程也會產熱，包含營養成分的吸收、運送、利用⋯⋯等等。
基礎代謝率的計算
若要精準的計算基礎代謝率是非常困難的。目前在實驗室內計算基礎代謝率的方法有兩種：
- 利用一整天吸入的氧氣和吐出的二氧化碳的含量，計算熱量消耗
- 喝同位素標記的水（重水），觀察尿中同位素的衰變
第一種方法需要整天待著監測氣體的面罩，相當不便，而第二種方法所需要的「重水」價格昂貴，很難利用於日常生活。
目前大家普遍在家使用的方法就是站上可計算基礎代謝率的體重機，輸入身高年齡等等資料，利用一連串的公式推算出基礎代謝率。好處是簡易、方便，壞處是與實驗室標準相比，大約會誤差300大卡。
減肥撞牆期、瓶頸期是身體進入節能模式？
減肥的瓶頸期意味著身體能量的攝取跟支出達到了新的平衡。過去學界曾經認為身體有所謂的「節能模式」——由於身體獲取能量減少，身體自動下降基礎代謝率以節省能量支出。但最新的研究募集了一群減重中的受試者，與以往研究不同的地方是——這些受試者過去一個月的體重起伏不能大於一公斤。意味著受試者的體重都是處於穩定狀態。研究人員發現，當身體減重，並且處於平衡、穩定狀態一段時間後，「節能模式」造成的基礎代謝率下降程度就可以忽略，甚至不存在。
支撐一個70公斤的身體與一80公斤的身體所需的能量想當然而會比較少，因此，在減重過程中，基礎代謝率的下降是必然的。而過去的「節能模式」現在則被認為是「減重過程中，基礎代謝率不成比例的下降」。
減重的核心就是熱量赤字！
隨著醫學的進步，「節能模式」的觀念逐漸被淘汰。因此史考特醫師表示，減重時熱量攝取是否需大於基礎代謝率來避免進入節能模式，是「因人而異」的。
我相信各位讀者大部分都有隨著年紀增長，代謝逐漸變慢，讓自己越減越胖的「錯覺」。但是有大型研究顯示，20歲到60歲人的基礎代謝率「幾乎不變」，60歲以後才有顯著的下降。
所以！不要再為自己找藉口了！如果要打破新的熱量平衡，就只能吃得更少！
聽到這邊，我已經聽到各位聽眾的一片哀嚎了。如何找到開心與低卡的平衡點是很關鍵的。既要吃飽，又要吃得開心。例如，每餐都吃大份的沙拉，加上未經加工的五穀雜糧，上面放上兩片沒有調味的雞胸肉，理論上可以吃得很有飽足感。但都已經餐餐吃沙拉了，還是可以加一點佐料，像胡麻醬、和風醬、酒醋醬，讓生活不要那麼枯燥乏味，史考特醫師表示。
多喝水、充足睡眠、增加運動量有助於突破瓶頸期嗎？
大型研究發現，大量喝水對於突破減重瓶頸期的有效果，但效果有限。一般人若飲水超過十公升，就有水中毒的風險。且大量喝水對於某些族群是危險的，例如：慢性腎臟病患者及心臟病患者，因此身體若有慢性病的患者，在大量喝水前請一定要諮詢醫生。
史考特醫師鼓勵大家用增加運動量的方法來突破瓶頸期。如同前面所述，雖然運動產熱只佔每日熱量消耗的5%，且運動完後常常感到飢餓，但就長期而言，增加運動量的好處是可以藉由調節大腦的食慾中樞來降低食慾，進而降低熱量的攝取。
睡眠充足也是非常重要的！不論是缺乏運動或缺乏睡眠，都會使大腦食慾中樞敏感度降低，造成食慾無法控制而攝取更多熱量。如果平均睡滿7.7個小時，可以有效幫助瓶頸期的突破。
另外，史考特醫師表示，「負重背心」或「負重訓練」也是一個好的減重方法。動物實驗顯示，同樣攝取低卡飲食的小老鼠，有背重物的比沒有背重物的更容易減重，並且不容易復胖。原因是在減重的過程中，額外增加於身體上的重量會使總體耗能增加，並且會使身體認為自己的體重還處於比較重的階段，因此基礎代謝率也不容易因為減重而下降。
體脂率對於一般人重要嗎？
如果一般人只是為了健康而減重，體脂率其實不太重要。普羅大眾可以使用「身體質量指數」(Body mass index)也就是BMI來評估自己的減重成果。
有傳聞說BMI是否不準確？史考特醫師表示，對於不是追求健美選手等級體態的人，BMI還是有一定參考價值的。若是覺得BMI不準，「腰圍」更是一個非常好的參考指標。腰圍是反映內臟脂肪的指標，相較於皮下脂肪，內臟脂肪與疾病的關係更為緊密。研究顯示，男生腰圍大於90公分，女生腰圍大於80公分，心血管疾病以及三高的風險都會顯著上升。
這些族群特別容易落入減重瓶頸期！
新手爸媽因為家庭內新生命的到來，不論壓力、睡眠，甚至生活作息、飲食習慣都會受到重大的衝擊。因此，這個族群可以做出一些行為調整來度過減重瓶頸期：
- 分工合作、輪流補眠，讓爸爸媽媽都能有休息及正常進食的時間。
- 尋求協助，將照顧小孩的重擔分散在家庭成員身上
- 趁小孩睡覺時準備餐點
更年期的女性由於體內雌激素分泌降低，會使大腦內一種促進飢餓感的荷爾蒙——飢餓素(ghrelin)增加，使食慾增加。加上處於這個階段的某部分女性會有「停經症候群」的困擾，使得睡眠品質降低，情緒波動增加，都會導致食慾進一步的增加。史考特醫師建議這類族群可多攝取飽足感較多的食物，例如大量的蔬果及蛋白質來填補肚子的空虛感。另外，每天走路30到60分鐘，有助於提高睡眠品質，放鬆心情甚至減緩焦慮。若是有「停經症候群」的困擾，請尋求醫生的協助，目前有非常進步的藥物可以改善症狀。
辦公室的久坐族運動量低，又容易揪團叫外送，熱量攝取較高，因此減重對這個族群來說是非常大的挑戰。若是在家準備便當、揪團訂健康餐、或用水果取代澱粉都是很好的方法。甚至，辦公室內揪團運動或舉辦減重比賽，也是一個刺激減肥動力的好法子。
最後，提醒大家，減重的主控權還是在自己手上，隨著醫學的進步，各種證據都告訴我們怪罪身體只是在逃避自己的責任。祝大家身體健康，萬事如意。
（本文與康健雜誌合作刊登，原直播請參見康健借問站-你的健康管理幫手）
文：醫淬思編輯部/ 劉家甫
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