運動前後如何吃?運動營養5個重點要注意

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至於運動後呢?在2001年研究探討運動後補充時機過程中,發現越早補充者的肌肉吸收能源效果越佳,也代表合成利用率越高,超過2小時之後的補充對於肌肉利用能源效果大幅下降!所以營養進食的時機也是運動營養重要的環節之一,運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強,此時的營養補充會幫助肝糖快速補給及蛋白質合成效率提升,避免肌肉分解。若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練,運動後可以先補充簡單的高GI值碳水化合物加上優質蛋白質,黃金比例為3~4:1,如點心類的低糖豆漿一瓶配上一條烤地瓜110g、或是直接吃正餐白飯配上菜肉也是不錯的選擇。

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營養補充劑

為了應付食物上無法補足的營養或是壓力狀態下的營養素缺失,可以使用補充劑來填補營養缺口,例如季節交換時,運動員很容易感冒,此時若補充維生素C,則可以大幅降低感冒而表現失常的機率。

除了金字塔要注意的事情外,青少年運動員還需要注意甚麼事情呢?

運動前中後的補水策略!青少年比大人更容易脫水,也更容易忘記喝水,因此要特別注意

  • 運動前:45分鐘攝取150~200毫升
  • 運動中:每15~20分鐘攝取75~100毫升
  • 運動後:隨時喝水,喝到不在口渴後再加一杯,或是運動前後比較體重每減少0.2公斤喝300毫升

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總結,青少年運動員處於生長發育的階段上,日常的飲食是最不可忽視的,透過運動營養的補充,協助青少年肌肉骨骼成長、肌力體能的提升、心理素質精神面的強化,以及疲勞快速地恢復。不過營養狀態與飲食內容因人而異,如有相關飲食營養的問題,建議諮詢專業營養師進行個別化評估與調整。

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