打破失眠惡性循環

人生有1/3的時間用於睡眠，卻有1/3的民眾深受失眠所苦。根據衛福部健保署107年統計，台灣一年就用掉9億顆安眠藥，20%的國人近一年內使用過安眠藥。失眠的影響範圍比想像的多，可能會導致日常活動專注力不足、生活品質降低、容易肥胖等。Hibody物理治療師提供這五項建議，給有睡眠困擾的您嘗試！

解決失眠的5種方法

建立睡前儀式感

帶著壓力入睡，可能使睡眠變淺，增加夜間清醒的狀況。我們可以透過一些睡前的行為來提醒自己準備要進入休息的狀態，幫助身心放鬆。例如：使用香氛、冥想、聽輕柔的音樂、整理睡眠環境等。 

白天規律進行有氧運動

健康的成人有足夠身體活動可以增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少慢性非傳染性疾病和憂鬱症風險。除此之外，研究顯示規律的有氧運動對於睡眠品質、睡眠效率、睡眠時長可以有所幫助，也減少睡眠潛伏期與入睡後醒來時數。

沒有運動習慣的人，現在可以開始培養：從每天10~15分鐘、心跳達55%最大心率的運動強度開始練習。再逐漸增加時間及運動強度，達到運動時間約25~40分鐘，運動強度達70至75%最大心率。

年齡是健康成年人的最大心率主要的變化因子，與性別、身體活動狀態無關。目前常見的估計方式有兩種，第一種為最大心率=220-年齡，另一種為最大心率=208-(0.7*年齡)。以30歲的阿志為例，以兩個不同公式計算，最大心率為190下/分鐘或187下/分鐘。運動期間的心率變化可以藉由監測儀器，例如：心率錶，有助於運動強度的控制。

「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉

在一個舒適的環境平躺，雙腿屈膝抱至胸口。腰背放鬆，延展下腰部，停留3-5個深呼吸（鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒）。 每次吐氣時，想像身體更加放鬆、往下陷的感覺。

「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞

在一個舒適的環境平躺，雙腳放平，將長條毛巾套在腳底板。將膝蓋後打直上抬，腳尖勾起。 維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況(無須至疼痛程度)停留30秒，再換腳。

良好的睡眠衛生

1. 睡眠環境的控制

首先，將睡眠環境的光線減弱。過亮的光線會透過眼睛刺激我們的大腦，減少褪黑激素的分泌，擾亂晝夜節律，進而影響睡眠。接著，控制環境噪音。當環境噪音過大可能引起代謝和內分泌紊亂、心率和動脈壓增加，使睡眠變淺、睡眠品質下降。另外，調整合宜的室內溫度、厚薄適當的寢具避免皮膚溫度升高、出汗，避免大腦中樞神經接收到體溫上升的訊息後，減少發出想睡的訊號，使人不容易入睡。

2. 睡前減少飲食行為，避免飲用含咖啡因及酒精飲品

睡前大量飲食會使身體在睡眠時還需要不斷努力消化，除影響了睡眠品質外，也容易有胃食道逆流和消化不良的問題。如果要吃宵夜，盡量在睡前2小時前食用完畢，並且選擇少纖維、少油脂食物，減少食物在腸胃停留時間。

另外，也避免中午過後飲用含咖啡因的茶、飲料，也避免飲用含有酒精的飲品來幫助入眠。酒精雖然可以讓人感受到暫時的放鬆好入睡，但入睡後的睡眠品質反而會不佳，容易夜眠中斷，且一直起來跑廁所，而影響隔天的精神。

3.減少睡前使用3C產品

3C產品的藍光同樣會透過眼睛刺激我們的大腦，抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。

4.規律的作息習慣

固定時間起床睡覺，避免賴床、過度補眠而影響生理時鐘，影響夜眠週期。

最後的小叮嚀

每個人的失眠原因大不相同，上方建議僅供參考。若在使用過上述建議後，若睡眠狀況仍然無法改善，建議還是要尋求專業醫師的協助!