如何補回熬夜的睡眠債?3種高效率方法幫助你

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「明天又是星期一,好累喔…」躺在沙發上滑著手機,想著明天的工作,開始唉聲嘆氣。想起小時候在學校,老師要我們趴在桌子上午休,我們精力充沛地想要衝出教室;如今,能夠「睡好睡滿」,竟成為求之不得的夢想…

隨著年紀越大,工作越來越繁忙,睡不飽成為社會上很多人常常遇到的問題,又稱為「睡眠債」。睡眠債到底是什麼呢?有什麼方法可以 補回熬夜的睡眠債呢 ?這一次由萬粉IG作家—MOO醫師來為大家解惑吧!

先來認識睡眠債

由於體質差異,我們每個人所需要的睡眠時間以及睡眠模式也大不相同。也因此,要睡多久或是幾點上床才不會「欠債」,答案因人而異。當我們在工作或生活上,感受到專注力下降、昏昏欲睡、容易忘東忘西的時候,就很有可能是欠下了睡眠債。此時就應該好好檢視自己的睡眠模式了。

睡眠債的問題倘若沒有獲得解決,除了長不高以外,還有可能衍生出疾病!認知障礙、記憶衰退、免疫力下降、肥胖、甚至是糖尿病或心血管疾病,都與睡眠債息息相關。因此,就算工作或課業壓力大,還是要適當休息,否則把身體搞壞就得不償失了。

該如何還睡眠債呢?

我們的身體會分泌生長激素與皮質醇,前者與個體的成長有關、後者則與免疫調節有關係。這些激素分泌具有週期性,因此維持規律的睡眠時間,有助於內分泌系統的穩定。倘若晚上需要加班,也可以利用下午2到3點的時間小睡20~30分鐘,提高「還債」的效率!

除了睡眠量之外,睡眠的品質也很重要。睡前做深呼吸與簡單的拉筋,有助於放鬆全身,減少入睡困難的情況。另外,降低睡前3C產品的使用也有助於睡眠品質的提升。適當補充B群,則具有神經修復的作用。

週末爆睡可以嗎?

根據一篇刊登於JAMA Pediatrics的研究,習慣週末「爆睡」的青少年,可能會出現「社交時差(Social Jetlag)」,也就是類似平日、假日在不同時區生活的型態;長期下來心血管疾病、內分泌失調與肥胖的機率會大幅提升。

也因此,作者建議我們維持良好的睡眠衛生(Sleep Hygiene),包括固定時間睡眠、早睡早起、降低咖啡因以及睡前3C用品使用等。對於嚴重社交時差的病患,則可以使用照光治療或調整飲食時間等方式來改善狀況。

休息,是為了走更長遠的路

如果可以,我們也希望每天睡眠充足,但現實的法槌可能不允許我們這樣做。倘若出現睡眠問題,除了改善生活型態,適時尋求專業醫師協助,能讓我們更快將生活步入正軌。祝福大家今晚一夜好眠!

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